Dez passos para dietas saudáveis- Diretrizes alimentares baseadas em alimentos - Brasil

1. Faça com que os alimentos naturais ou minimamente processados ​​sejam a base da sua dieta.

Alimentos naturais ou minimamente processados, em grande variedade e principalmente de origem vegetal, são a base para dietas que são nutricionalmente equilibradas, deliciosas, culturalmente apropriadas e que apóiam sistemas alimentares social e ambientalmente sustentáveis. Variedade significa alimentos de todos os tipos - cereais, legumes, raízes, tubérculos, vegetais, frutas, nozes, leite, ovos, carne - e diversidade dentro de cada tipo - como feijão e lentilha, arroz e milho, batata e mandioca, tomate e abóbora , laranja e banana, frango e peixe.

2. Use óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades quando temperar e cozinhar alimentos naturais ou minimamente processados ​​e criar preparações culinárias.

Enquanto eles são usados ​​com moderação em pratos e refeições com base em alimentos naturais ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversas e deliciosas dietas sem torná-las nutricionalmente desequilibradas.

3. Limitar o consumo de alimentos processados.

Os ingredientes e métodos utilizados na fabricação de alimentos processados ​​- como vegetais em salmoura, frutas em calda, queijos e pães - alteram desfavoravelmente a composição nutricional dos alimentos de que são derivados. Em pequenas quantidades, os alimentos processados ​​podem ser usados ​​como ingredientes em pratos e refeições com base em alimentos naturais ou minimamente processados.

4. Evitar o consumo de alimentos ultra processados.

Por causa de seus ingredientes, alimentos ultra processados, como salgadinhos gordurosos, refrigerantes, cereais matinais açucarados e macarrão instantâneo, são nutricionalmente desequilibrados. Como resultado de sua formulação e apresentação, eles tendem a ser consumidos em excesso, e deslocam alimentos naturais ou minimamente processados. Seus meios de produção, distribuição, marketing e consumo prejudicam a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5. Coma regularmente e cuidadosamente em ambientes apropriados e, sempre que possível, em companhia.

Faça suas refeições diárias em horários regulares. Evite petiscar entre as refeições. Coma devagar e aproveite o que você está comendo, sem se envolver em outra atividade. Coma em lugares limpos, confortáveis ​​e tranquilos, onde não há pressão para consumir quantidades ilimitadas de comida. Sempre que possível, coma em companhia, com a família, amigos ou colegas: isso aumenta o prazer da comida e estimula a alimentação regular, atenta e em ambientes apropriados. Compartilhar atividades domésticas que precedem ou sucedem o consumo de refeições.

6. Faça compras em locais que ofereçam uma variedade de alimentos naturais ou minimamente processados.

Faça compras em supermercados e mercados municipais e de agricultores, ou compre diretamente de produtores ou outros locais, que vendem variedades de alimentos naturais ou minimamente processados. Prefira legumes e frutas que são cultivadas localmente na época. Sempre que possível, compre alimentos orgânicos e de base agroecológica, preferencialmente diretamente dos produtores.

7. Desenvolver, exercitar e compartilhar habilidades culinárias.

Se você tem habilidades culinárias, desenvolva-as e compartilhe-as, especialmente com meninos e meninas. Se você não tem essas habilidades - tanto homens quanto mulheres - adquira-as. Aprenda e converse com pessoas que sabem cozinhar. Pergunte à família, amigos e colegas por receitas, leia livros, verifique a internet e, eventualmente, faça cursos. Comece a cozinhar!

8. Planeje seu tempo para fazer comida e comer importante em sua vida.

Planeje as compras de alimentos, organize suas lojas domésticas e decida as refeições com antecedência. Compartilhe com os membros da família a responsabilidade por todas as atividades relacionadas às refeições. Faça a preparação e comer das refeições momentos privilegiados de convívio e prazer. Avalie como você vive para dar tempo adequado para alimentação e alimentação.

9.Em casa, prefira lugares que servem refeições feitas na hora.

Coma em lugares que servem refeições frescas a bons preços. Restaurantes self-service e cantinas que servem comida em estilo buffet cobrado por peso são boas escolhas. Evite cadeias de fast food.

10. Desconfie de publicidade e marketing de alimentos.

O objetivo da publicidade é aumentar as vendas de produtos e não informar ou educar as pessoas. Seja crítico e ensine as crianças a criticar todas as formas de publicidade e marketing de alimentos.